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두려움, 불안에 대처하는 '비효과적인' 방법들

두려움, 불안에 대처하는 '비효과적인' 방법들 1. 상황을 회피하기 많은 사람들은 두려움을 느끼는 상황을 회피한다. 단기적으로 이 방법은 아주 좋은 해결책처럼 보인다. 이를 통해 부정적인 감정들과 두려움을 피할 수 있기 때문이다. 그러나 장기적으로 이 방법은 그리 좋다고 볼 수 없다. 그런 식으로 살면 개인의 행동반경이 점점 좁아지기 때문이다. 또한 상황을 극복하는 경험을 할 수도 없다. 가령, 비행이 두려운 나머지 아예 비행기를 타지 않는 사람들이 있다. 그리하여 그들은 비행이 상상만큼 위험하지 않다는 것을 깨닫지 못한다. 어떤 상황을 시종일관 회피하기만 하는 사람은 세월이 흐르면서 점점 더 많은 일을 회피하게 된다. 피하기 전략은 차츰 많은 영역으로 확장된다. 따라서 종국적으로 두려움이 작아지기는커녕 더욱더 커지게 된다. 2. 상황에 단기적으로 대치하기 몇몇 사람들은 아주 의식적으로 '두려움을 유발하는 상황' 속으로 들어간다. 그들은 두려운 상황들을 찾아다닌다. 이런 방법은 두려움을 극복하는 아주 거칠고도 위험한 전략이다. 이런 방법은 전문가의 지도하에 시행되어야 하고, 이런 전략에 돌입했다가 얼마 못 가 중단해버리면 오히려 역효과가 난다. 스스로 평온하고 두려움이 사라질 때까지 그 상황에 충분히 머물러 있어야 하는데, 그 상황에 익숙해지기 전에 중단하면, 나중에는 그런 상황에 대해 전보다 더 큰 두려움을 느끼게 된다. 3. 두려움을 음식이나 술, 약물로 해결하기 많은 사람들이 술을 마시거나 폭식을 하는 것으로 마음의 안정을 찾는다. 또 어떤 사람들은 너무 빨리 신경안정제를 복용한다. 물론 이런 전략은 단기적으로는 효과를 발휘한다. 두려움은 이내 가라앉거나 사라진다. 그러나 장기적으로는 건강에 문제가 생길 수도 있고, 약물에 의존하는 생활을 할 수도 있다. 그런 방법으로 두려움을 느끼는 원인은 제거되지 않고, 단지 증상만 잠깐 숨어버릴 따름이다. 4. 걱정하고 고민하고 안달복달하기 많은 사람들은 미래에 일어날 수 있는 모든 안 좋은 상황들을 미리 마음속으로 그려본다. '이러이러한 일이 일어나면 얼마나 끔찍할까' 등의 생각이 다반사고, 이런 생각을 통해 불안에 빠진다. 그런 상황이 전혀 일어나지 않았고 결코 일어나지 않을 것임에도 불구하고 말이다. 그들은 그런 일이 실제로 일어나면 '절망하거나 속수무책 상태가 되지 않도록' 이런 전략을 개발했다. 많은 사람들이 지금도 '내가 계속 걱정하고 고민하는 일은 일어나지 않는다'는 미신에 매달린 채 살고 있다. 5. 주의를 다른 곳으로 돌려서 두려움을 견디기 또 하나의 전략은 두려움을 유발하는 상황으로 들어가되, 라디오를 크게 틀어놓거나, 신문을 읽거나, 숫자 퍼즐 등을 하면서 주의를 다른 데로 돌리는 것이다. 이런 방법의 장점은 두려움을 유발시키는 상황으로 들어가서 피하지 않고 견딘다는 것이다. 단점은 두려움을 유발시키는 마음가짐을 변화시키지 않는 한, 언제나 이런 전략에 의존하게 된다는 것이다. 이것은 강박적인 행동에 이를 수 있다. 반드시 그렇게 해야만 하는 두려움에 맞설 수 있기 때문이다. 그래서 가령, 라디오를 들을 수 없는 상황이 되면 패닉에 빠진다. 6. 다른 사람과 함께하여 두려움을 줄이기 '무슨 일이 일어날 때마다' 다른 사람의 도움을 구하는 사람들이 있다. 쇼핑을 할 때는 늘 배우자나 자녀를 동반하고, 배우자가 출장을 가면 친구더러 자기 집에 와서 자달라고 부탁한다. 이런 전략 역시 단기적으로는 일상이 그런 대로 돌아가도록 해준다. 그러나 늘 '나는 ooo가 필요해', 'ooo가 없으면 되지 않아'라고 생각한다면 우리는 그 사람, 혹은 사물에 의존하고 있는 것이다. 혼자서 무엇인가를 할 능력은 점점 더 줄어든다. 이런 경우 두려움 뒤에 또 다는 모티브가 숨어 있는 경우가 많다. 두려움은 사람들의 도움과 주목을 받고, 혼자서 책임질 필요가 없도록 도와주는 역할을 한다. 7. 두려움을 숨기기 대부분의 사람들에게 두려움은 좋지 않은 것이다. 두려워한다는 것은 무능하고 나약하다는 것을 의미한다. 두려움은 겁쟁이, 비겁한 사람, 마마보이, 실패자라는 말과 가깝다. 그리하여 많은 사람들은 다른 사람들 앞에서 두려움을 숨기려고 노력한다. 하지만 신체가 한번 경보상태에 놓이면 바짝 긴장하게 된다. 그런 상황에서는 진정하려고 노력하는 것만으로 '거의 미쳐버릴 것 같은' 마음이 든다. 8. 미루기 많은 사람들은 부담스러운 상황을 자꾸 미룬다. '좀 나중에 하자'고 결정하면 단기적으로는 부담이 없어진다. 그러나 이런 전략 역시 장기적으로는 효과가 없다. 미루는 것으로 문제가 해결되지는 않기 때문이다. 하고 싶지 않은 전화, 치과에 가는 것, 귀찮은 연말정산 등은 미룬다고 해결되지 않는다. [출처] 감정사용설명서, Rolf Merkle·Doris Wolf 공저, 생각의 날개

상담코칭센터 2020.06.02
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마음의 병, 우울증 제대로 알고 극복하자

2030년 인류에게 가장 부담을 주는 질환, 우울증 전 세계적으로 증가 추세에 있는 우울증은 세계보건기구(World Health Organization, WHO)가 2030년 인류에게 가장 부담을 주는 질환으로 꼽았다. 특히 우리나라는 20대 청년부터 노인까지 전 세대에 걸쳐 우울증 환자가 급증하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 우울증 환자는 2013년 약 59만명에서 2016년 약 64만 명으로 증가하여 가파른 상승세를 보였다. 연령별 비율을 보면 50대 이상 중·노년층 환자가 가장 높은 비율을 차지하고 있지만 최근 3년동안은 20대들의 우울증 빈도가 매우 증가하여 청년 우울증의 심각성을 느낄 수 있다(도표 1 참조). <도표 1> 증가 추세에 있는 한국 우울증 환자수 불안, 의욕저하, 식욕저하, 기억력 감퇴 등 현상 보여 우울증의 원인은 유전적, 생물학적, 심리사회적 요인이 복합적으로 작용한다. 유전성은 30~70%정도이며 우울증 환자의 직계 가족의 경우 우울증이 일찍 발생하고 계속 재발하는 우울증 환자가 있는 경우 우울증이 없는 가족보다 유병률이 2~3배 높다. 생물학적 원인은 대뇌의 중요한 신경전달물질인 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등의 결핍으로 우울증이 발생한다는 가설이 대표적이다. 또한 최근 뇌 MRI 촬영을 통해 우울증 환자는 인지기능이나 감정처리를 하는 대뇌 부위의 기능 이상을 보인다는 결과들이 제시되고 있다(첨부된 그림). 우울증은 우울감·불안·의욕저하와 같은 기분증상, 식욕저하· 불면증· 피로감· 신체적 통증과 같은 신체증상, 기억력· 집중력· 주의력 등의 인지기능 저하와 가장 심각한 경우 자살사고나 시도를 보인다. 일반인들이 자주 오해하는 점은 우울감을 느낀다고 우울증이라고 생각하는 경우이다. 의학적인 우울증은 우울감이나 의욕 저하가 2주 이상 지속되어야 하며 상기 우울증의 증상들이 동반될 때 진단된다. 그러나 기간이 2주가 넘지 않게 짧게 찾아오더라도 그 횟수가 반복된다면 꼭 병원을 방문하여 우울증 고위험군에 대한 평가를 받는 것이 좋다. 또한 우울증상을 느낄 때 감별해야 할 중요한 질환 중 하나는 양극성장애(조울병)이다. 양극성장애의 경과에서는 조증보다 우울증이 더 자주 오래 나타나므로 환자 스스로는 이를 잘 인식하지 못하고 의사가 주의깊게 평가하지 않으면 놓치기 싶다. 우울증과 양극성장애는 치료방법이 다르기 때문에 이에 대한 감별은 중요하다. 최근 프랑스 연구에 의하면 주요우울장애 환자의 50%가 실제로는 양극성 장애일 것으로 보고되었다. 서로에게 관심과 이해 노력 우선되어야... 심할 경우 전문가 상담 권유 우울증은 자살위험이 있거나 현실 판단력을 상실한 경우 입원치료가 필요하지만 그 외의 경우 외래에서 면담치료, 약물치료, 인지치료, 광치료, TMS(Transmagnetic stimulation) 등의 치료로 호전될 수 있다. 앞서 언급하였듯이 우울증은 스트레스 및 환경적 영향을 많이 받기 때문에 가족이나 주변인이 환자를 지지해주는 것이 중요하며 인지치료도 우울증 치료에 효과적이다. 하루에 일정시간 직접 햇볕에 노출되는 외출과 규칙적 식사, 수면 또한 중요하다. 환자들은 자신의 병이나 치료 필요성을 처음부터 충분히 받아들이기 힘들기 때문에 자발적으로 병원에 찾아오지 않는 경우가 많고, 특히 우리 나라는 아직도 정신건강에 관해 편견을 많이 가지고 있어서 전문가의 도움을 받는 것을 주저하기도 한다. 만약 자신 뿐만 아니라 가족이나 친구, 친척, 동료가 우울증세로 힘들어 하고 있다면 각 지역의 정신건강복지센터, 상담소, 정신과 의원을 직접 방문하도록 격려하기를 당부한다. [박동연 정신건강의학과 전문의] [출처] 국립정신건강정보센터.정신질환의 이해 [마음의 병, 우울증 제대로 알고 극복하자]. http://www.ncmh.go.kr/kor/data/snmhDataView.jsp?no=8536&fno=39&gubun_no=0&pg=1&search_item=1&search_content=%BF%EC%BF%EF&menu_cd=K_04_12_01_00_00

상담코칭센터 2020.05.29

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